ペダリングで生じる膝痛の対策メモ

ロードバイクに乗る人にはおなじみの膝痛、腸頸靭帯炎。自分も100km超えるロングライドだと右膝が痛くなるんだけど、整骨院の先生にアドバイスをもらって何となく解決の糸口が見えたので忘れないうちにメモ。

症状

だいたい60kmを超えた辺りから右膝に違和感が発生。そのままペダリングを続けていると右膝の外側が痛み出す。そこで止めればさほど痛みは残らないが、輪行でも無い限りスタート地点まで戻らなければならないので、頑張って漕いでしまう。すると翌日歩くのが辛いくらい痛みが出てしまう。

原因

微妙にO脚になっていて、ペダリング時に膝を内側にねじる方向の負荷がかかり続けている。疲労が溜まるとがに股傾向が強くなり、膝への負荷がさらに高くなる。

O脚の根本的な原因は、長時間のデスクワークによる筋力の低下。特に下腹部のインナーマッスルと太ももの内側の筋肉が緩む(固くなる)ことによって骨盤が広がり、がに股傾向になる。しかし身体は真っ直ぐ歩こうとバランスを取ろうとするため、脚を内転させて膝が前に向くようにしてしまう。すると、しっかり力を入れて歩いたりペダリングしたりした時に膝が内側に入った状態になり、膝の外側に負荷が掛かるようになってしまう。

対策

ビンディングシューズのクリートを調整してがに股セッティングにするというのもあるが、根本的な解決のためにはO脚の解消が必要。

デスクワークで弱りがちな筋肉を鍛えるため、ストレッチと体幹トレーニングを日課にする。特に大腰筋(下腹部のインナーマッスル)を鍛えるためにレッグレイズ系のメニューを重点的に。

そして内転筋(太ももの内側の筋肉)を鍛えるためにジムでのメニューにアダクション(股割きマシン)を組み込む。

アダクション
引用: Wikipedia

日常的にできることとしては、歩く時に膝をしっかり上げること、足の裏の内側に荷重がかかっていることを意識する。整骨院の先生のアドバイスでは、足の親指にテーピングを巻いて、あえて違和感を感じるようにしておくと身体が勝手に内側荷重を意識してくれるらしい。

デスクワークの際もなるべく背もたれを使わず、脚にも荷重がかかるようにしておく。いっそのことワーキングチェアをやめてバランスボールにしてしまった方がいいかもしれない。

まずはこれらを実践して様子を見たいと思う。結果はまた後日。


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